Спортивная диета: отзывы и рекомендации



Единого варианта спортивной диеты, который подошел бы всем, не существует. При подборе питания для спортсменов необходимо учитывать вид спорта, которым занимается человек, возраст, пол и индивидуальные особенности организма. В этой статье мы рассмотрим самые основные правила спортивной диеты.

Первое, что нужно сделать, разрабатывая спортивную диету – определить оптимальное количество калорий, которое организм будет получать вместе с пищей. При этом нужно учитывать расход энергии, который происходит не только в процессе тренировок (например, мало кто задумывается, что на сон организм тратит 0,15 ккал на 1 кг веса). Для расчета калорий понадобятся специальные таблицы калорийности и данные о том, сколько энергии вы тратите в спортзале. Этот показатель зависит как от выбранного вида спорта, так и от пола спортсмена: известно, что женщины во время тренировки расходуют на 500-100 ккал меньше, чем мужчины.




Питание спортивной диеты должно быть сбалансированным. Ваш организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также все витамины и микроэлементы. Жиры должны составлять 30 процентов от всего рациона, белки – 14, а углеводы – 56.

Количество калорий, которое получает спортсмен вместе с жирами, белками и углеводами, зависит от общей калорийности диеты. Например, если в день вы потребляете 3000 ккал, то 900 из них будут приходиться на жиры, 420 будут составлять белки, а 1680 – углеводы.

После того, как вы разберетесь с калорийностью, вам нужно будет определить массу белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день. При этом следует помнить, что в 1 г жира содержится 9,3 ккал, а в 1 г белка и углеводов – по 4,1 ккал. После некоторых расчетов можно прийти к выводу, что в день нужно употреблять примерно 95 г жиров, 100 г белков и 400 г углеводов.

Полезные вещества при спортивной диете

Белки
Во время спортивной диеты белкам нужно уделить особое внимание, ведь это – незаменимый «строительный материал» для мышц, а здоровые и крепкие мышцы – залог успеха в спорте. Кроме того, белки являются отличным источником аминокислот и энергии, что также немаловажно для спортсмена. Различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Неполноценные – это белки растительного происхождения (бобовые, рис, соя, кукуруза). Придерживаясь спортивной диеты, лучше продумать свой рацион так, чтобы доля полноценных белков составляла 60 процентов, а неполноценных – 40.

Примечание: Если вы занимаетесь спортом активно и регулярно, вам, по мнению диетологов, не стоит есть рис на обед или ужин. Дело в том, что в рисе содержится глюкоза, которая препятствует выводу нейтрального жира из печени.

Углеводы
Углеводы играют важную роль в рационе спортсменов, ведь при активном образе жизни расходуется почти весь запас гликогена, источником которого и являются углеводы. Помните, что, истратив, большое количество гликогена на тренировке, вы можете восстановить этот запас не ранее, чем через 24 часа при условии, что в ваш организм будет поступать достаточно сложных углеводов.

Если вы занимаетесь регулярно и подолгу, вам необходимо включить в меню спортивной диеты не менее 800-900 г углеводов в сутки. 64 процента углеводов должны содержатся в крахмалистых продуктах (картофель, хлеб, крупы). Остальная часть – это сладкие продукты (сахар, а еще лучше - мед).

Жиры
Жиры – это сложный комплекс органических соединений, в состав которого входят жирорастворимые витамины, жирные кислоты и глицерин. Все знают, что жиры бывают животного и растительного происхождения. Жиры растительного происхождения способствуют энергетическому обмену и быстро окисляются. Поэтому они незаменимы для спортсменов, которые занимаются длительными и интенсивными физическими упражнениями (велогонки, бег на длинную дистанцию). Но жиры растительного происхождения должны составлять лишь 15-20 процентов от общего количества жиров. Оставшееся часть приходится на жиры животного происхождения.

Чтобы спортивная диета не принесла вреда и стала поддержкой для организма, при ее составлении лучше обратиться за помощью к диетологу. Врач учтет множество деталей и индивидуальных особенностей организма, чтобы занятия спортом действительно пошли на пользу вашему здоровью.


Теги: Спортивная диета, Спортивная диета меню

Ссылки по теме:


СЕКС-фитнес для похудения. КАК с помощью секса можно похудеть?
Ешьте мясо и худейте на белковой диете
Методика Геннадия Малахова: похудение на 3, 4 или 5 кг за 7 дней
Как модели худеют на 2-4 кг за 3 дня?
Что делать, чтобы нарастить красивые мускулы: диета для мышечной массы тела
Что нужно знать людям, желающим поправиться

Вам была интересна или понравилась моя статья? Я буду искренне рада, если Вы порекомендуете ее своим хорошим друзьям и приятным знакомым в соц. сетях.

Спасибо. С уважением,
редактор сайта Светлана Владимировна Подольская



ДОБАВИТЬ обзор только эффективных диет В ЗАКЛАДКУ! (ctrl + d)

или клик ТУТ...


Нравится




  


Не используйте, пожалуйста, статьи без обратной ссылки на наш сайт.

Ваши сообщения появляются после модерации.


Оставить отзыв





Самые популярные новости интернета:



Популярные разделы:



    Целительство рэйки

    Оздоровительные гимнастики.

    Калорийность продуктов. Таблица.

    Средства для похудения

    Диеты для похудения

    Лечебные диеты

    Аэробика

>>> ДОБАВИТЬ сайт в ЗАКЛАДКУ!


Новые статьи на сайте

----------------------------------------- Перейти на диеты по группе крови:

Диета по группе крови 4 3 2 1




Друзья сайта:

здоровая диета

Партнеры сайта:


Средиземноморская диета для похудения: меню и отзывы